Gryka, choć często mylona ze zbożem, jest pseudozbożem o bogatym profilu odżywczym. Oprócz błonnika i węglowodanów, gryka dostarcza również cennych minerałów, w tym cynku. Sprawdźmy, ile cynku kryje się w gryce i dlaczego warto ją włączyć do swojej diety.
Ile cynku ma gryka?
W 100 g gryki znajdziemy 2,4 mg cynku, co pokrywa 24% dziennego zapotrzebowania (RWS). Jedna szklanka ugotowanej gryki (170 g) dostarcza więc około 4,08 mg cynku. Warto pamiętać, że cynk jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych, jednak gryka może być cennym źródłem tego pierwiastka dla wegetarian i wegan.
Dlaczego cynk jest ważny?
Cynk odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim:
- Wspiera układ odpornościowy: Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych i pomaga w walce z infekcjami.
- Wpływa na zdrowie skóry, włosów i paznokci: Niedobór cynku może prowadzić do problemów skórnych, wypadania włosów i łamliwości paznokci.
- Bierze udział w procesach metabolicznych: Cynk jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów.
Niedobór cynku może objawiać się m.in. osłabieniem odporności, problemami skórnymi, zaburzeniami smaku i węchu oraz opóźnieniem wzrostu u dzieci.
Gryka na tle innych źródeł cynku
Gryka, choć jest dobrym źródłem cynku, nie jest najbogatszym w ten pierwiastek. Dla porównania, inne produkty oferują:
- Miedź: 1,1 mg na 100 g (110% RWS)
- Mangan: 1,3 mg na 100 g (65% RWS)
- Magnez: 231 mg na 100 g (62% RWS)
Warto więc łączyć grykę z innymi produktami bogatymi w cynk, takimi jak mięso, owoce morza, orzechy i nasiona, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego pierwiastka.
Jak włączyć grykę do diety?
Gryka jest wszechstronnym produktem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Możesz ją ugotować i podawać jako dodatek do obiadu, użyć do przygotowania kaszy gryczanej, naleśników, placków, a nawet deserów. Gryka jest dostępna przez cały rok, więc możesz cieszyć się jej smakiem i wartościami odżywczymi niezależnie od pory roku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne gryki
Oprócz cynku, gryka oferuje szereg innych korzyści zdrowotnych. Posiada potencjał antyoksydacyjny (ORAC) wynoszący 630 µmol TE/100g, co oznacza, że pomaga w zwalczaniu wolnych rodników i chroni komórki przed uszkodzeniami. Wartość PDCAAS (jakość białka) wynosi 0,60. Gryka zawiera również fityniany (poziom medium, 400 mg/100g) i oksalany (poziom low, 10 mg/100g), które mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników mineralnych. Namoczenie gryki przed gotowaniem może pomóc zmniejszyć zawartość fitynianów.
Gryka to wartościowy produkt, który warto włączyć do swojej diety. Stanowi dobre źródło cynku i innych składników odżywczych, a jej wszechstronność pozwala na przygotowanie różnorodnych i smacznych potraw. Sięgnij po grykę i ciesz się jej korzyściami dla zdrowia!