Komosa ryżowa, znana również jako quinoa, to popularny składnik diety wegańskiej i bezglutenowej. Jest ceniona za wysoką zawartość białka i błonnika, ale czy wiesz, ile cynku kryje się w tych małych ziarenkach? Sprawdźmy!
Ile cynku ma komosa ryżowa?
W 100 g komosy ryżowej znajdziemy 3,1 mg cynku, co stanowi 31% dziennego zapotrzebowania (RWS). Porcja 1/2 szklanki ugotowanej komosy (92,5 g) dostarcza około 2,9 mg cynku, natomiast szklanka (185 g) – 5,7 mg. To całkiem spora dawka tego ważnego pierwiastka!
Dlaczego cynk jest ważny?
Cynk odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim:
- Wspiera układ odpornościowy, pomagając zwalczać infekcje.
- Bierze udział w syntezie białek i DNA, co jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
- Wpływa na zdrowie skóry, włosów i paznokci.
Niedobór cynku może prowadzić do osłabienia odporności, problemów skórnych, wypadania włosów, a także zaburzeń smaku i węchu.
Komosa ryżowa na tle innych źródeł cynku
Komosa ryżowa jest dobrym źródłem cynku, ale warto wiedzieć, gdzie jeszcze go szukać. Spójrzmy na inne składniki odżywcze, które zawiera komosa. Jest ona bogata w mangan (102% RWS w 100g), foliany (92% RWS), fosfor (65% RWS), miedź (59% RWS) i magnez (53% RWS). Produkty bogate w cynk to również ostrygi, mięso, orzechy i nasiona.
Jak włączyć komosę ryżową do diety?
Komosa ryżowa jest bardzo wszechstronna i łatwa w przygotowaniu. Możesz ją gotować jak ryż i podawać jako dodatek do dań głównych, sałatek, zup, a nawet deserów. Świetnie smakuje z warzywami, mięsem, rybami i owocami. W Polsce komosa ryżowa jest dostępna przez cały rok, więc możesz cieszyć się jej smakiem i korzyściami zdrowotnymi niezależnie od pory roku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne komosy ryżowej
Komosa ryżowa to nie tylko źródło cynku, ale także innych cennych składników. Charakteryzuje się potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC = 360 µmol TE/100g) i zawiera białko o wartości PDCAAS 0.57 i DIAAS 0.7. Należy jednak pamiętać, że komosa ryżowa zawiera fityniany i oksalany na poziomie medium (odpowiednio 200 mg/100g i 50 mg/100g), które mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników mineralnych. Na szczęście, odpowiednie przygotowanie (np. moczenie i gotowanie) może zredukować ich zawartość.
Komosa ryżowa to wartościowy dodatek do diety, który dostarcza cynku i innych ważnych składników odżywczych. Włącz ją do swojego jadłospisu i ciesz się jej smakiem oraz korzyściami dla zdrowia!