Pszenica durum, znana ze swoich twardych ziaren, jest popularnym składnikiem wielu dań, zwłaszcza makaronów. Oprócz walorów smakowych, oferuje również pewne korzyści odżywcze, w tym zawartość cynku. Sprawdźmy, ile cynku kryje się w pszenicy durum i dlaczego warto ją uwzględnić w diecie.
Ile cynku ma pszenica durum?
W 100 g pszenicy durum znajduje się 4,2 mg cynku, co pokrywa 42% dziennego zapotrzebowania (RWS). Biorąc pod uwagę typową porcję, czyli szklankę (190 g), dostarczymy organizmowi 7,98 mg cynku. To znaczący wkład w realizację dziennego zapotrzebowania na ten ważny minerał.
Dlaczego cynk jest ważny?
Cynk pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim:
- Wspiera układ odpornościowy: Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych, pomagając w walce z infekcjami.
- Bierze udział w procesach metabolicznych: Uczestniczy w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów, wpływając na prawidłowy przebieg procesów energetycznych.
- Wspomaga gojenie ran: Cynk odgrywa rolę w procesie regeneracji tkanek, przyspieszając gojenie się ran i owrzodzeń.
Niedobór cynku może objawiać się m.in. osłabieniem odporności, problemami skórnymi, zaburzeniami smaku i węchu, a także opóźnieniem wzrostu u dzieci.
Pszenica durum na tle innych źródeł cynku
Pszenica durum nie jest najbogatszym źródłem cynku, ale może stanowić jego uzupełnienie w diecie. Warto pamiętać, że pszenica durum jest również źródłem innych cennych składników mineralnych. Przykładowo, zawiera dużo selenu (163% RWS), manganu (151% RWS) i fosforu (73% RWS). Dla porównania, inne produkty bogate w cynk to m.in. ostrygi, mięso czerwone, pestki dyni i orzechy.
Jak włączyć pszenicę durum do diety?
Pszenicę durum najczęściej spotykamy w postaci makaronów, takich jak spaghetti, penne czy fusilli. Można ją również wykorzystać do przygotowania kaszy kuskus lub bulgur. W sezonie (lipiec-wrzesień) warto sięgać po dania z pszenicą durum, aby urozmaicić dietę i skorzystać z jej wartości odżywczych. Spróbuj dodać makaron z pszenicy durum do sałatek, zup lub dań głównych. Pamiętaj, że gotowanie redukuje zawartość lektyn w pszenicy durum, co poprawia jej strawność.
Dodatkowe korzyści zdrowotne pszenicy durum
Pszenica durum zawiera fityniany (poziom medium, 250 mg/100g) i oksalany (poziom low, 10 mg/100g). Fityniany mogą wpływać na wchłanianie cynku i innych minerałów, dlatego warto łączyć pszenicę durum z produktami bogatymi w witaminę C, która poprawia przyswajalność żelaza i cynku. Jakość białka w pszenicy durum (PDCAAS 0.50, DIAAS 0.4) jest umiarkowana, dlatego warto łączyć ją z innymi źródłami białka, aby zapewnić pełnowartościowy aminogram.
Pszenica durum to smaczny i wszechstronny składnik diety, który może przyczynić się do pokrycia zapotrzebowania na cynk i inne składniki odżywcze. Włącz ją do swojego jadłospisu i ciesz się korzyściami dla zdrowia!
