Teff, znany również jako miłka abisyńska, to zboże pochodzące z Etiopii i Erytrei. Jest naturalnie bezglutenowy i charakteryzuje się wysoką zawartością składników odżywczych, w tym żelaza. Sprawdźmy, ile żelaza kryje się w tym niepozornym ziarnie i dlaczego warto włączyć je do swojej diety.
Ile żelaza ma teff?
W 100 g teffu znajduje się 7,6 mg żelaza, co pokrywa aż 55% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Szklanka teffu (192 g) dostarcza imponującą dawkę około 14,6 mg żelaza. To sprawia, że teff jest doskonałym wyborem dla osób z niedoborami żelaza, wegetarian i wegan.
Dlaczego żelazo jest ważne?
Żelazo pełni kluczową rolę w organizmie. Przede wszystkim:
- Transportuje tlen: Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała.
- Wspiera produkcję energii: Żelazo bierze udział w procesach metabolicznych, które przekształcają pożywienie w energię.
- Wzmacnia odporność: Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, której objawami są zmęczenie, osłabienie, bladość skóry, bóle głowy i problemy z koncentracją.
Teff na tle innych źródeł żelaza
Teff wyróżnia się na tle innych zbóż wysoką zawartością żelaza. Chociaż nie jest najbogatszym źródłem żelaza w ogóle (wątróbka, soczewica, szpinak zawierają go więcej), to w porównaniu do innych produktów zbożowych wypada bardzo korzystnie. Co więcej, teff jest również bogaty w inne minerały, takie jak mangan (462% RWS), miedź (81% RWS), fosfor (61% RWS) i magnez (49% RWS). To prawdziwa bomba odżywcza!
Jak włączyć teff do diety?
Teff jest wszechstronnym zbożem, które można wykorzystać na wiele sposobów. Oto kilka propozycji:
- Mąka teff: Użyj mąki z teffu do wypieku chleba, ciast, naleśników i gofrów.
- Kasza teff: Gotuj kaszę teff jako dodatek do dań obiadowych lub jako składnik sałatek.
- Płatki teff: Dodaj płatki teff do jogurtu, musli lub owsianki.
- Teff w ziarnach: Użyj ziaren teffu do zagęszczania zup i sosów.
Teff jest dostępny przez cały rok, więc możesz cieszyć się jego wartościami odżywczymi niezależnie od pory roku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne teffu
Oprócz wysokiej zawartości żelaza, teff oferuje również inne korzyści zdrowotne. Ma potencjał antyoksydacyjny (ORAC) wynoszący 1840 µmol TE/100g, co oznacza, że pomaga zwalczać wolne rodniki i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Należy jednak pamiętać, że teff zawiera fityniany (poziom medium, 420.0 mg/100g) i oksalany (poziom medium, 40.0 mg/100g), które mogą wpływać na wchłanianie żelaza. Mimo to, korzyści płynące z regularnego spożywania teffu przeważają nad potencjalnymi wadami.
Teff to wartościowe zboże, które może wzbogacić Twoją dietę o cenne składniki odżywcze, w tym żelazo. Wypróbuj różne przepisy z teffem i przekonaj się, jak smaczny i zdrowy może być ten egzotyczny składnik!