Amarantus, znany również jako szarłat, to pseudozboże o wysokiej wartości odżywczej. Jest bogaty w wiele składników mineralnych i witamin, w tym w foliany, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź, dlaczego warto włączyć amarantus do swojej diety i jakie korzyści zdrowotne może przynieść.
Ile folianów ma amarantus?
W 100 g amarantusa znajduje się 82 µg folianów, co stanowi 41% dziennego zapotrzebowania (RWS). Foliany występują w amarantusie w postaci folianów DFE, folianów i folianów z żywności, wszystkie w tej samej ilości. Jedna szklanka amarantusa (200 g) dostarcza aż 164 µg folianów, pokrywając 82% RWS. Natomiast jedna łyżka (15 g) zawiera 12,3 µg folianów, co stanowi około 6% dziennego zapotrzebowania.
Dlaczego foliany są ważne?
Foliany, znane również jako witamina B9, odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie w okresie ciąży. Foliany uczestniczą w syntezie DNA i RNA, co jest istotne dla wzrostu i podziału komórek. Ponadto, pomagają w produkcji czerwonych krwinek i wspierają układ odpornościowy.
Niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej, zaburzeń neurologicznych, a u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Objawy niedoboru folianów to m.in. zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją, bóle głowy i drażliwość.
Amarantus na tle innych źródeł folianów
Amarantus jest dobrym źródłem folianów, ale warto wiedzieć, że inne produkty również mogą dostarczyć tej witaminy. Wśród składników odżywczych, które w największym stopniu pokrywają dzienne zapotrzebowanie w amarantusie, znajdują się: mangan (167% RWS), fosfor (80% RWS), magnez (66% RWS), żelazo (54% RWS) i miedź (53% RWS). Produkty bogate w foliany to m.in. zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), brokuły, awokado, soczewica i fasola.
Jak włączyć amarantus do diety?
Amarantus jest wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Można go gotować jak kaszę i podawać jako dodatek do dań głównych, sałatek lub zup. Zmielony amarantus można używać do wypieków, np. chleba, ciast i ciasteczek. Amarantus ekspandowany świetnie sprawdza się jako dodatek do musli, jogurtu lub owsianki. W Polsce amarantus jest dostępny przez cały rok, więc można cieszyć się jego korzyściami zdrowotnymi niezależnie od pory roku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne amarantusa
Amarantus wyróżnia się wysoką wartością odżywczą i właściwościami prozdrowotnymi. Posiada wysoki potencjał antyoksydacyjny (ORAC = 7500 µmol TE/100g), co oznacza, że pomaga zwalczać wolne rodniki i chroni komórki przed uszkodzeniami. Jakość białka w amarantusie jest oceniana na 0.69 (PDCAAS). Amarantus charakteryzuje się niskim poziomem fitynianów (230 mg/100g) i średnim poziomem oksalatów (30 mg/100g). Amarantus nie zawiera znaczących ilości lektyn.
Podsumowując, amarantus to wartościowy składnik diety, bogaty w foliany i inne składniki odżywcze. Warto włączyć go do swojego jadłospisu, aby cieszyć się jego korzyściami zdrowotnymi. Wypróbuj różne przepisy z amarantusem i odkryj jego wszechstronność w kuchni!