Awokado to owoc o kremowej konsystencji i delikatnym smaku, który zyskuje coraz większą popularność. Oprócz walorów smakowych, awokado wyróżnia się bogactwem składników odżywczych, w tym folianów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdźmy, ile folianów kryje się w tym zielonym superfood i dlaczego warto włączyć go do swojej diety.
Ile folianów mają awokado?
W 100 gramach awokado znajduje się aż 89 µg folianów, co stanowi 45% dziennego zapotrzebowania (RWS). Oznacza to, że spożycie jednej sztuki awokado (200 g) dostarcza aż 178 µg folianów, czyli 90% RWS! Awokado jest więc doskonałym źródłem tego ważnego składnika odżywczego. Warto pamiętać, że foliany występują w awokado w różnych formach, takich jak foliany z żywności i foliany DFE, ale ich łączna zawartość jest taka sama.
Dlaczego foliany są ważne?
Foliany, znane również jako witamina B9, odgrywają kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, zwłaszcza w okresie ciąży. Niedobór folianów może prowadzić do wad cewy nerwowej u płodu. Ponadto, foliany uczestniczą w syntezie DNA i RNA, procesach krwiotwórczych oraz metabolizmie homocysteiny. Niedobór folianów może objawiać się anemią, zmęczeniem, problemami z koncentracją, a także zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Awokado na tle innych źródeł folianów
Awokado wyróżnia się wysoką zawartością folianów na tle innych owoców i warzyw. Choć nie jest najbogatszym źródłem folianów (przykładowo, niektóre warzywa liściaste zawierają ich więcej), to jednak jego regularne spożywanie może znacząco przyczynić się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Warto również pamiętać, że awokado dostarcza również innych cennych składników odżywczych, takich jak witamina K (28% RWS), błonnik (27% RWS), potas (25% RWS) i kwas pantotenowy (24% RWS).
Jak włączyć awokado do diety?
Awokado to wszechstronny produkt, który można wykorzystać na wiele sposobów w kuchni. Można je jeść na surowo, dodawać do sałatek, kanapek, koktajli, a także wykorzystywać do przygotowywania guacamole. Awokado doskonale komponuje się z różnymi smakami, zarówno słodkimi, jak i słonymi. Niestety, w Polsce awokado jest dostępne głównie z importu, więc sezonowość nie gra roli. Wybieraj dojrzałe owoce, które są miękkie w dotyku, ale nie zbyt mocno.
Dodatkowe korzyści zdrowotne awokado
Oprócz wysokiej zawartości folianów, awokado oferuje szereg innych korzyści zdrowotnych. Charakteryzuje się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC: 1933 µmol TE/100g), co oznacza, że pomaga zwalczać wolne rodniki i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Awokado zawiera również białko o dobrej jakości (PDCAAS: 0.76, DIAAS: 0.8). Co ważne, awokado charakteryzuje się niską zawartością fitynianów i oksalatów (0.0 mg/100g), które mogą utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych. Zawiera również bardzo małe ilości lektyn, które są neutralizowane podczas gotowania.
Awokado to wartościowy dodatek do diety, który dostarcza cennych folianów i innych składników odżywczych. Włącz je do swojego jadłospisu, aby cieszyć się jego smakiem i korzyściami dla zdrowia!
