Jeżyny to pyszne i zdrowe owoce jagodowe, które warto włączyć do swojej diety. Oprócz walorów smakowych, są one bogate w wiele cennych składników odżywczych, w tym foliany DFE, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, dlaczego foliany DFE są tak ważne i jak jeżyny mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Ile folianów DFE mają jeżyny?
100 gramów jeżyn zawiera 25 µg folianów DFE, co stanowi 13% dziennego zapotrzebowania (RWS). Szklanka jeżyn (144 g) dostarcza około 36 µg folianów DFE. Choć jeżyny nie są najbogatszym źródłem folianów DFE, to regularne spożywanie ich może przyczynić się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten ważny składnik.
Dlaczego foliany DFE są ważne?
Foliany DFE, czyli dietetyczne ekwiwalenty folianów, to forma witaminy B9, która odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Są one niezbędne do:
- Prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie u płodu. Niedobór folianów DFE w czasie ciąży może prowadzić do wad cewy nerwowej u dziecka.
- Syntezy DNA i RNA, co jest kluczowe dla wzrostu i podziału komórek.
- Produkcji czerwonych krwinek. Niedobór folianów DFE może prowadzić do anemii megaloblastycznej.
Objawy niedoboru folianów DFE mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, problemy z koncentracją, a także zmiany w błonie śluzowej jamy ustnej i języka.
Jeżyny na tle innych źródeł folianów DFE
Choć jeżyny zawierają foliany DFE, warto wiedzieć, że istnieją inne produkty, które są ich bogatszym źródłem. Na przykład, jeżyny zawierają również mangan (32% RWS), witaminę K (26% RWS) i witaminę C (26% RWS). Włączenie do diety różnorodnych produktów bogatych w foliany DFE, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i wzbogacone produkty zbożowe, pomoże w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania.
Jak włączyć jeżyny do diety?
Jeżyny to wszechstronny owoc, który można spożywać na wiele sposobów. Można je jeść na surowo jako zdrową przekąskę, dodawać do owsianki, jogurtu, smoothie, sałatek owocowych, ciast i deserów. Jeżyny świetnie sprawdzają się również w przetworach, takich jak dżemy, konfitury i soki. W Polsce sezon na jeżyny trwa od lipca do września, więc warto w tym czasie korzystać z ich dostępności i świeżości.
Dodatkowe korzyści zdrowotne jeżyn
Oprócz folianów DFE, jeżyny oferują szereg innych korzyści zdrowotnych. Charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC: 5905 µmol TE/100g), co oznacza, że pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i chronią komórki przed uszkodzeniami. Jeżyny zawierają również błonnik, który wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru we krwi. Poziom fitynianów w jeżynach jest niski (0.0 mg/100g), co sprzyja lepszemu wchłanianiu składników mineralnych. Poziom oksalatów jest średni (0.0 mg/100g).
Jeżyny to smaczny i wartościowy dodatek do diety, który może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na foliany DFE i inne cenne składniki odżywcze. Wykorzystaj sezon na jeżyny i ciesz się ich smakiem oraz korzyściami dla zdrowia!
