Malinojeżyna, krzyżówka maliny i jeżyny, to pyszny i wartościowy owoc jagodowy. Oprócz walorów smakowych, oferuje szereg korzyści zdrowotnych, w tym dostarcza folianów DFE, istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ile folianów DFE ma malinojeżyna?
W 100 g malinojeżyny znajduje się 26 µg folianów DFE, co stanowi 13% dziennego zapotrzebowania. Szklanka malinojeżyny (150 g) dostarcza 39 µg folianów DFE. Chociaż malinojeżyna nie jest najbogatszym źródłem folianów, to regularne spożywanie tego owocu może przyczynić się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Dlaczego foliany DFE są ważne?
Foliany DFE, czyli dietetyczne ekwiwalenty folianów, to forma witaminy B9, niezbędna do wielu procesów metabolicznych w organizmie. Są kluczowe dla:
- Prawidłowego rozwoju płodu: Foliany są niezwykle ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiegają wadom cewy nerwowej u dziecka.
- Produkcji czerwonych krwinek: Niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej.
- Funkcjonowania układu nerwowego: Foliany biorą udział w syntezie neuroprzekaźników i utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
Objawy niedoboru folianów mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją, bóle głowy i zmiany nastroju.
Malinojeżyna na tle innych źródeł folianów
Malinojeżyna, choć zawiera foliany DFE, nie jest ich najbogatszym źródłem. Warto jednak pamiętać, że dostarcza również innych cennych składników odżywczych. Dla porównania, malinojeżyna dostarcza również mangan (62% RWS), błonnik (21% RWS) i witaminę C (19% RWS). Włączenie malinojeżyny do diety, obok innych źródeł folianów, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i wzbogacana żywność, pomoże w zapewnieniu odpowiedniej podaży tej witaminy.
Jak włączyć malinojeżynę do diety?
Malinojeżyna to wszechstronny owoc, który można spożywać na wiele sposobów:
- Na surowo: Jako zdrowa przekąska między posiłkami.
- W deserach: Dodatek do jogurtu, owsianki, ciast i lodów.
- W przetworach: Dżemy, konfitury, soki i smoothie.
- W daniach wytrawnych: Sos do mięs, dodatek do sałatek.
Sezon na malinojeżynę w Polsce trwa od lipca do września, z pełnią zbiorów w lipcu i sierpniu. Warto wtedy korzystać z dostępności świeżych owoców.
Dodatkowe korzyści zdrowotne malinojeżyny
Malinojeżyna charakteryzuje się niskim poziomem fitynianów (0.0 mg/100g) i średnim poziomem oksalatów (0.0 mg/100g). Niski poziom fitynianów sprzyja lepszemu wchłanianiu składników mineralnych. Malinojeżyna nie zawiera istotnych ilości lektyn. Indeks glikemiczny malinojeżyny wynosi 42, a ładunek glikemiczny na 100 g to 4, co czyni ją owocem o niskim wpływie na poziom cukru we krwi.
Podsumowując, malinojeżyna to smaczny i wartościowy owoc, który może być cennym uzupełnieniem diety. Chociaż nie jest najbogatszym źródłem folianów DFE, dostarcza ich w istotnej ilości, a także oferuje inne korzyści zdrowotne. Włącz malinojeżynę do swojej diety i ciesz się jej smakiem i właściwościami!