Kasza jęczmienna to popularny i wartościowy składnik diety. Oprócz walorów smakowych, oferuje szereg korzyści zdrowotnych, będąc źródłem wielu witamin i minerałów. Jednym z nich są foliany, istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ile folianów ma kasza jęczmienna?
W 100 g kaszy jęczmiennej znajduje się 23,0 µg folianów, co stanowi 12% dziennego zapotrzebowania. Szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej (185 g) dostarcza około 42,5 µg folianów. Choć nie jest to bardzo wysoka zawartość, regularne spożywanie kaszy jęczmiennej może przyczynić się do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik.
Dlaczego foliany są ważne?
Foliany, znane również jako witamina B9, odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Są niezbędne do:
- Prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie w okresie ciąży. Niedobór folianów u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u płodu.
- Syntezy DNA i RNA, co jest kluczowe dla wzrostu i podziału komórek.
- Produkcji czerwonych krwinek. Niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej.
Objawy niedoboru folianów mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją, bóle głowy, a także zmiany w jamie ustnej i problemy trawienne.
Kasza jęczmienna na tle innych źródeł folianów
Kasza jęczmienna, choć nie jest najbogatszym źródłem folianów, dostarcza również innych cennych składników odżywczych. Wyróżnia się wysoką zawartością selenu (69% RWS), manganu (66% RWS) i błonnika (62% RWS). Biorąc pod uwagę zawartość błonnika, kasza jęczmienna jest zdecydowanie lepszym wyborem niż biały ryż czy pieczywo pszenne. Warto więc włączyć ją do diety jako element zróżnicowanego jadłospisu.
Jak włączyć kaszę jęczmienną do diety?
Kasza jęczmienna jest wszechstronnym produktem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Można ją podawać jako dodatek do mięs i warzyw, używać do przygotowania zup, sałatek, a nawet deserów. W okresie od stycznia do grudnia, kiedy kasza jęczmienna jest w pełni dostępna w Polsce, warto eksperymentować z różnymi przepisami, aby w pełni wykorzystać jej potencjał. Spróbuj dodać ją do gulaszu, zapiekanki warzywnej lub przygotować z niej kaszotto z grzybami.
Dodatkowe korzyści zdrowotne kaszy jęczmiennej
Kasza jęczmienna charakteryzuje się potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC 350 µmol TE/100g). Zawiera również fityniany (poziom medium, 280.0 mg/100g) i oksalany (poziom low, 5.0 mg/100g). Fityniany mogą wpływać na wchłanianie niektórych minerałów, dlatego warto spożywać kaszę jęczmienną z umiarem i w połączeniu z różnorodną dietą. Jakość białka w kaszy jęczmiennej (PDCAAS 0.57, DIAAS 0.5) jest umiarkowana, dlatego warto łączyć ją z innymi źródłami białka.
Podsumowując, kasza jęczmienna to wartościowy produkt, który może wzbogacić Twoją dietę o foliany i inne cenne składniki odżywcze. Włącz ją do swojego jadłospisu i ciesz się jej smakiem oraz korzyściami dla zdrowia!
