Pszenica durum to rodzaj pszenicy charakteryzujący się wysoką zawartością białka i twardym ziarnem. Jest popularna w produkcji makaronów i kasz. Oprócz walorów smakowych, pszenica durum dostarcza również cennych składników odżywczych, w tym folianów.
Ile folianów ma pszenica durum?
W 100 g pszenicy durum znajduje się 43 µg folianów, co stanowi 22% dziennego zapotrzebowania (RWS). Foliany, znane również jako witamina B9, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szklanka pszenicy durum (190 g) dostarcza 81,7 µg folianów.
Dlaczego foliany są ważne?
Foliany odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych w organizmie. Przede wszystkim:
- Wspierają prawidłowy rozwój płodu – są niezwykle ważne dla kobiet w ciąży i planujących ciążę.
- Biorą udział w produkcji czerwonych krwinek – niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej.
- Wspierają funkcjonowanie układu nerwowego – pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
Niedobór folianów może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem, problemami z koncentracją, a także stanami zapalnymi języka i jamy ustnej.
Pszenica durum na tle innych źródeł folianów
Pszenica durum jest dobrym źródłem folianów, jednak warto pamiętać o innych produktach, które zawierają ich jeszcze więcej. Na przykład, 100 g pszenicy durum dostarcza również znaczne ilości selenu (163% RWS), manganu (151% RWS) i fosforu (73% RWS). Warto dbać o różnorodną dietę, bogatą w różne źródła witamin i minerałów.
Jak włączyć pszenicę durum do diety?
Pszenicę durum można włączyć do diety na wiele sposobów. Najpopularniejsze to:
- Makaron z pszenicy durum – idealny do dań obiadowych z warzywami, mięsem lub sosem.
- Kaszka manna z pszenicy durum – doskonała na śniadanie lub deser.
- Mąka z pszenicy durum – można jej użyć do wypieku chleba, ciast i innych wyrobów piekarniczych.
W Polsce sezon na zbiory pszenicy durum trwa od lipca do września, więc w tym okresie warto szczególnie sięgać po świeże produkty z niej wytwarzane.
Dodatkowe korzyści zdrowotne pszenicy durum
Pszenica durum, jak każda roślina, zawiera pewne ilości antynutrientów. Poziom fitynianów jest średni (250 mg/100g), a oksalanów niski (10 mg/100g). Zawiera również lektyny, ale gotowanie redukuje ich ilość. Warto pamiętać o odpowiedniej obróbce termicznej, aby zminimalizować ich wpływ na wchłanianie składników odżywczych.
Pszenica durum to wartościowy składnik diety, dostarczający folianów i innych cennych składników odżywczych. Włącz ją do swojego jadłospisu, aby cieszyć się smakiem i korzyściami dla zdrowia! Pamiętaj o zróżnicowanej diecie i odpowiedniej obróbce termicznej.
