Gryka, choć często mylona ze zbożem, jest pseudozbożem o wysokiej wartości odżywczej. Oprócz bogactwa witamin i minerałów, stanowi również źródło selenu, pierwiastka niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdźmy, ile selenu kryje się w gryce i dlaczego warto ją włączyć do swojej diety.
Ile selenu ma gryka?
W 100 g gryki znajdziemy 8,3 µg selenu, co pokrywa 15% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Biorąc pod uwagę typową porcję, czyli szklankę (170 g) ugotowanej gryki, dostarczymy organizmowi 14,11 µg selenu. Choć nie jest to ilość spektakularna, regularne spożywanie gryki może przyczynić się do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen, zwłaszcza w połączeniu z innymi produktami bogatymi w ten pierwiastek.
Dlaczego selen jest ważny?
Selen odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim jest silnym antyoksydantem, chroniącym komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Ponadto, selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, wspiera układ odpornościowy i wpływa na płodność. Niedobór selenu może prowadzić do osłabienia odporności, problemów z tarczycą, a nawet zwiększać ryzyko niektórych chorób nowotworowych.
Gryka na tle innych źródeł selenu
Chociaż gryka nie jest najbogatszym źródłem selenu, warto pamiętać, że dostarcza również innych cennych składników odżywczych. Wyróżnia się wysoką zawartością miedzi (110% RWS), manganu (65% RWS) i magnezu (62% RWS). Porównując grykę z innymi produktami, warto zauważyć, że lepszymi źródłami selenu są np. orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza. Jednak gryka, jako element zrównoważonej diety, może skutecznie wspierać uzupełnianie niedoborów tego pierwiastka.
Jak włączyć grykę do diety?
Gryka jest wszechstronnym produktem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Najpopularniejsza jest gryka kasza, którą można gotować i podawać jako dodatek do dań mięsnych, warzywnych lub jako składnik sałatek. Mąka gryczana doskonale sprawdza się do wypieku naleśników, placków i chleba. Gryka jest dostępna przez cały rok, więc możesz cieszyć się jej smakiem i korzyściami zdrowotnymi niezależnie od pory roku. Dodaj ją do zupy, wykorzystaj jako farsz do pierogów lub przygotuj z niej pyszne kotlety.
Dodatkowe korzyści zdrowotne gryki
Gryka charakteryzuje się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC: 630 µmol TE/100g) co oznacza, że pomaga zwalczać wolne rodniki w organizmie. Warto jednak pamiętać, że gryka zawiera fityniany (poziom medium, 400 mg/100g), które mogą utrudniać wchłanianie niektórych minerałów. Oksalany występują w niej w niskim stężeniu (10 mg/100g), a lektyny nie stanowią istotnego problemu. Jakość białka w gryce (PDCAAS: 0.60) jest umiarkowana.
Gryka to wartościowy produkt, który warto włączyć do swojej diety. Stanowi źródło selenu i wielu innych cennych składników odżywczych. Eksperymentuj z różnymi przepisami i ciesz się smakiem i korzyściami zdrowotnymi gryki na co dzień!