Komosa ryżowa, nazywana również quinoa, to popularny składnik diety bezglutenowej i wegetariańskiej. Oprócz walorów smakowych, komosa ryżowa wyróżnia się bogactwem składników odżywczych, w tym selenu. Ile selenu kryje się w tej niepozornej kaszy i dlaczego warto ją włączyć do swojego jadłospisu?
Ile selenu ma komosa ryżowa?
W 100 g komosy ryżowej znajduje się 8,5 µg selenu, co stanowi 16% dziennego zapotrzebowania. Porcja 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (92,5 g) dostarcza około 7,9 µg selenu, a szklanka (185 g) – 15,7 µg selenu.
Dlaczego selen jest ważny?
Selen jest niezbędnym mikroelementem, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim, selen jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Ponadto, selen wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, uczestnicząc w produkcji hormonów tarczycy. Odgrywa również rolę w wzmacnianiu odporności i wspomaga płodność u mężczyzn.
Niedobór selenu może prowadzić do osłabienia odporności, problemów z tarczycą, a także zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Objawy niedoboru selenu mogą obejmować zmęczenie, osłabienie mięśni i pogorszenie stanu włosów i paznokci.
Komosa ryżowa na tle innych źródeł selenu
Komosa ryżowa, choć nie jest najbogatszym źródłem selenu, może stanowić cenny element diety, zwłaszcza dla osób unikających mięsa i ryb. Warto pamiętać, że komosa ryżowa jest również bogata w inne składniki odżywcze, takie jak mangan (102% RWS), foliany (92% RWS), fosfor (65% RWS) i miedź (59% RWS).
Jak włączyć komosę ryżową do diety?
Komosa ryżowa jest wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać na wiele sposobów. Można ją gotować jak ryż i podawać jako dodatek do dań mięsnych i warzywnych. Świetnie sprawdza się również jako składnik sałatek, zup i zapiekanek. Komosa ryżowa może być również bazą do przygotowania śniadaniowej owsianki lub deseru.
W Polsce komosa ryżowa jest dostępna przez cały rok, więc możesz cieszyć się jej smakiem i wartościami odżywczymi niezależnie od pory roku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne komosy ryżowej
Komosa ryżowa charakteryzuje się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC: 360 µmol TE/100g). Jakość białka w komosie ryżowej oceniana jest na 0.57 w skali PDCAAS i 0.7 w skali DIAAS. Komosa ryżowa zawiera fityniany (poziom medium: 200.0 mg/100g) i oksalany (poziom medium: 50.0 mg/100g), które mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników mineralnych. Warto jednak pamiętać, że odpowiednie przygotowanie komosy ryżowej, takie jak namaczanie i gotowanie, może zmniejszyć zawartość tych substancji.
Komosa ryżowa to wartościowy składnik diety, który może pomóc w uzupełnieniu zapotrzebowania na selen i inne ważne składniki odżywcze. Włącz komosę ryżową do swojego jadłospisu i ciesz się jej smakiem oraz korzyściami dla zdrowia!