Bez czarny to owoc jagodowy, który poza charakterystycznym smakiem i aromatem, oferuje również pewne wartości odżywcze. Jednym z nich jest żelazo, pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdźmy, ile żelaza kryje się w tych małych, ciemnych owocach i dlaczego warto je włączyć do swojej diety.
Ile żelaza ma bez czarny?
W 100 g bzu czarnego znajdziemy 1,6 mg żelaza, co stanowi 11% dziennego zapotrzebowania (RWS). Szklanka bzu czarnego (240 g) dostarczy nam więc 3,84 mg żelaza. Chociaż nie jest to szczególnie wysoka zawartość, bez czarny może stanowić wartościowy dodatek do zbilansowanej diety, szczególnie dla osób dbających o różnorodność spożywanych produktów.
Dlaczego żelazo jest ważne?
Żelazo pełni kluczową rolę w transporcie tlenu w organizmie. Jest składnikiem hemoglobiny, białka zawartego w czerwonych krwinkach, które odpowiada za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Ponadto, żelazo wchodzi w skład mioglobiny, białka magazynującego tlen w mięśniach. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, objawiającej się zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry, bólami głowy i problemami z koncentracją.
Bez czarny na tle innych źródeł żelaza
Chociaż bez czarny nie jest najbogatszym źródłem żelaza, warto zwrócić uwagę na jego zawartość w kontekście innych składników odżywczych. Dla porównania, bez czarny zawiera również witaminę C (36 mg na 100 g, 45% RWS), która wspomaga wchłanianie żelaza. Inne składniki odżywcze obecne w bzie czarnym to błonnik (28% RWS), witamina B6 (16% RWS) i potas (14% RWS). Wybierając produkty bogate w żelazo, warto sięgać również po te, które zawierają witaminę C, aby zwiększyć jego przyswajalność.
Jak włączyć bez czarny do diety?
Bez czarny można wykorzystać na wiele sposobów w kuchni. Popularne są soki, dżemy, konfitury i nalewki z bzu czarnego. Można go również dodawać do ciast, deserów i kompotów. Pamiętaj, że owoce bzu czarnego na surowo są trujące i wymagają obróbki termicznej przed spożyciem. Sezon na bez czarny w Polsce trwa od sierpnia do października, więc warto wykorzystać ten czas, aby cieszyć się smakiem i właściwościami tych owoców. We wrześniu i sierpniu jest go najwięcej, w październiku dostępność jest ograniczona.
Dodatkowe korzyści zdrowotne bzu czarnego
Bez czarny charakteryzuje się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym (ORAC: 14697 µmol TE/100g), co oznacza, że pomaga w zwalczaniu wolnych rodników i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Warto również wspomnieć, że bez czarny zawiera niskie ilości fitynianów (0.0 mg/100g) oraz średnie ilości oksalatów (0.0 mg/100g), które mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników mineralnych. Nie zawiera istotnych ilości lektyn.
Podsumowując, bez czarny to wartościowy dodatek do diety, który może pomóc w uzupełnieniu zapotrzebowania na żelazo i inne składniki odżywcze. Wykorzystaj sezon na te owoce i ciesz się ich smakiem oraz korzyściami dla zdrowia! Pamiętaj o odpowiedniej obróbce termicznej przed spożyciem.